*
💠"سروتونین" یک انتقال دهنده عصبیست که در شادی و سلامت روانی اثر مستقیم داشته و پایین بودن سطح آن با بی‌حوصلگی، کم‌انرژی بودن، غمگینی و بروز بیماری‌هایی مثل افسردگی، اضطراب و وسواس رابطه مستقیم دارد. معمولا هدف اصلی درمان دارویی این بیماری نیز بالا بردن سطح سروتونین است.
توجه داشته باشید؛
- روش‌های طبیعی افزایش سطح سروتونین جایگزین دارو نبوده و در این خصوص باید طبق نظر پزشک رفتار کنید.

1.*مدیتیشن و ریلکسیشن*
تحقیقات نشان می دهند، مدیتیشن و ریلکسیشن سطح سروتونین، دوپامین و نیز هورمون ملاتونین که برای تنظیم و بهبود خواب نیاز هست را در بدن افزایش داده و موجب شادی و نشاط می شوند.
2.*ورزش*
ورزش کردن، سطح سروتونین را افزایش، اضطراب، افسردگی و حساسیت ها را کم و بهترین راه متعادل نگه داشتن انتقال دهنده‌های عصبی است.
3. *نور*
نور شفاف، محرک افزایش و تولید سروتونین است.
توجه داشته باشیم که نور درمانی صرفا صبح‌ اثر گذار است و در حد 15 دقیقه، می‌تواند خواب شب شما را بهبود بخشد.
4.*آفتاب*
تابش مستقیم نور خورشید به پوست انسان به دلیل وجود آنزیم "تریپتوفان هایدروکسیلاس" موجود در پوست موجب ساختن سروتونین می شود. سنتز ویتامین د با نور خورشید نیز سطح دوپامین را بالا می برد و به وجد و شادی بیشتر انسان می انجامد.
5.*غالب بودن اجتماعی*
برتر بودن در محیط اجتماعی سطح سروتونین را افزایش می دهد و بالعکس سطح سروتونین نیز باعث افزایش غلبه‌ی اجتماعی، کاهش خشونت و خرده گرفتن از دیگران می شود.
6.*افزایش سروتونین به کمک افکار*
افکار و خلق و خوی ما نیز با سطح سروتونین رابطه مستقیم و متقابل دارند.
یک راه ایجاد تغییر در این چرخه و همینطور در *"غالب بودن اجتماعی"* روشی به نام "آماده کردن"(پرایمینگ)است. مثلا اگر شما کلمه‌ی"مطمئن"را تکرار کنید راهی جز تداعی معانی مرتبط با آن نمی ماند و ظرف چند ثانیه احساس می کنید حس"اطمینان"بیشتری دارید.
شما با روش پرایمینگ می توانید زبان بدن را نیز به حالت‌هایی که بیشتر غلبه اجتماعی را می رسانند، تغییر دهید.
7.*نیاسین (ویتامین ب 3)*
8.*پریدوکسین (ویتامین ب 6)*
9.*تیامین*
تیامین، امینو اسیدی است که در چای وجود دارد، نتایج تحقیقات در این خصوص متفاوت است، برخی این ماده را باعث افزایش سطح سروتونین و دوپامین می دانند و برخی دیگر موجب کاهش آن.
10.*استفاده از کربوهیدارتهای با شاخص گلایسمیک پایین*
خوردن شکر و شیرینیهای تهیه شده با آرد تصفیه شده و بدون فیبر و بقیه کربوهیدراتهای زود جذب که گلایسمیک ایندکس بالا دارند، باعث ترشح انسولین شده و انسولین مانع ترشح سروتونین می شود. در صورتی که کربوهیدراتهای دیر جذب و غذاهای با گلایسمیک ایندکس پایین قندشان تدریجی آزاد می شود و سطح انسولین را پایدار نگه می دارند.
🌀دوش گرفتن، اهداف بلند مدت، برنامه ریزی روزانه، شرکت در کلاسهای هنری و لذت بخش، تغذیه و خواب کافی و در زمان مناسب و معین، پوشیدن لباسهای با رنگ شاد، ارتباط با دوستان و نزدیکان، حضور در جمع و مهمانی ها، انجام کارهای عام المنفعه، مسافرت، استفاده از ماساژ و موزیک آرام بخش از جمله اقدامات تاثیر گذار در حفظ آرامش فرد و افزایش سروتونین است که به تبع در پیشگیری و درمان افسردگی موثر می باشند.

زینب غلامزاده کارشناس ارشد روان شناسی بالینی
منابع: 1- Dsm5.
2- مجله آموزشی بیمارستان ابن سینای شیراز.
3- درمان شناختی رفتاری بزرگسالان برنز دیوید، ترجمه دکتر کامیار سنایی نشر ارجمند.